La deficiencia de estos dos micronutrientes es más común de lo que crees en atletas. Y las consecuencias en hormonas y sueño son medibles.
El 80% de los atletas tiene déficit subclínico de magnesio. El 30-40% tiene niveles de zinc por debajo del óptimo. Estos no son números de un estudio marginal: son datos consistentes en la literatura científica de los últimos 20 años. Y las consecuencias van mucho más allá de la fatiga.
Por qué los atletas son especialmente vulnerables
El ejercicio intenso aumenta dramáticamente las pérdidas de zinc y magnesio: a través del sudor, la orina y el mayor recambio celular. Al mismo tiempo, las dietas altas en cereales refinados y bajas en carnes rojas y frutos secos raramente cubren esas necesidades aumentadas. Es una tormenta perfecta de deficiencia.
El rol del zinc en la testosterona
El zinc es cofactor esencial en más de 300 enzimas. Entre ellas, las involucradas en la síntesis de testosterona en las células de Leydig. La aromatasa (la enzima que convierte testosterona en estrógeno) es inhibida naturalmente por el zinc. Un déficit implica más conversión, menos testosterona disponible.
Un estudio en hombres con déficit de zinc durante 20 semanas mostró una reducción del 74% en los niveles de testosterona. La suplementación restauró los niveles normales en todos los casos.
El rol del magnesio
El magnesio participa en más de 600 reacciones enzimáticas. En el contexto del rendimiento, los más relevantes son: la producción de ATP (sin magnesio el ATP no es funcional), la regulación del cortisol, la síntesis de proteínas y la calidad del sueño profundo.
- Magnesio bajo = peor sueño profundo = menos GH nocturna
- Magnesio bajo = mayor cortisol basal = más catabolismo
- Magnesio bajo = menor eficiencia en la producción de energía celular
- Magnesio bajo = mayor riesgo de calambres y recuperación más lenta
Formas y dosis correctas
No todos los suplementos de zinc y magnesio son iguales. La forma química determina la biodisponibilidad:
- Zinc: bisglicinato o gluconato. Evitar óxido de zinc (absorción <10%)
- Dosis zinc: 15-30mg/día con comida. Más de 40mg interfiere con la absorción de cobre
- Magnesio: glicinato para dormir, malato para energía diurna. Evitar óxido (laxante)
- Dosis magnesio: 300-400mg/día elemental. Por la noche para aprovechar el efecto sobre el sueño
No excedas
El exceso de zinc (>50mg/día crónico) suprime el cobre y puede generar déficit de este mineral, con consecuencias en el sistema nervioso. La suplementación debe corregir un déficit, no crear exceso.
Dr. Marcos Villanueva
Director de Formulación
